热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。

　　伸展运动——

　　动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置,持续伸展十至三十秒 ,重复数次。切忌弹动式伸展，注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

　　自由动作——

　　可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。

　　专项动作——

　　当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

　　［步行技巧］

　　负重要最少：保留实力, 减少消耗

　　衣着要舒适：日间散热, 夜间保温

　　鞋子要轻盈：脚上一克, 辛苦尤如肩上五克

　　步履要平均：让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤

　　多作小休息：让心肺和肌肉有回复的机会

　　少作大休息：不要令身体冷却, 举步维艰

　　使用大肌肉：促进表现, 避免小肌肉劳损

　　速度要平均：让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳

　　下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒，多作伸展运动，预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

　　［聆听身体的讯息］

　　口未渴先喝水；

　　肚子饿要进食；

　　疲倦时要休息和做伸展运动；

　　疼痛时要处理；

　　［注意补充水份］

　　一般来说清水是最好的补充剂；

　　含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力；

　　长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制；

　　清凉的饮料较易被身体吸收；

　　不要使用盐饼等刺激胃部的东西；

　　避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶；