攀岩知识堂

译作之一:先锋攀爬的适应练习 　　本人会陆续发表一些翻译的文章,希望对大家有帮助.
　　原文载于CLIMBING杂志网站.
　　冲坠是不可避免的,所以我们要用正确的方法来练习从而适应冲坠.我们必须清楚认识到冲坠本身的危险性,可能导致受伤甚至死亡.只有意识并预计到所有可能的后果,我们才能作出正确的判断,并以此来减少危险及致命的冲坠发生的概率.
　　冲坠的练习区不应该有任何突出的岩角,同时要有经验丰富的保护员陪同.练习的初始阶段,最好选一段小斜面来避免受伤.当积累了一定的经验后,就可以选择垂直的岩壁或会产生摆荡的线路进行练习.你和保护员之间的绳子宽松一点比较好(取决于线路长度),这可以帮助减缓冲坠产生的力量.而且绳子会因为冲坠练习产生延长,所以一组练习后应该休息一段时间,让绳子恢复弹性.练习可以从顶绳保护开始,习惯被吊在空中的感觉,练习顶绳保护的冲坠.在开始先锋冲坠后,先从刚刚高出保护点的距离开始跳.慢慢地,你可以多爬几步增加和保护点的距离后再跳.但每次增加的距离不要过大.练习时保持正确的姿势,它包括:手脚自然弯曲,双手护于胸前来应对可能的撞击.不要试图抓绳,会导致手摩擦受伤.自然地跳离岩壁保持垂直落体的状态,不要用力蹬岩壁产生向后的作用力,这可能会使你狠狠地撞向岩壁.尽量放松,如果你呼吸急促而且过度紧张,那你可能需要在更短一点的冲坠距离上练习久一点.要注意保护绳的位置,如果你在保护点的正上方,那么绳子应该在你两脚之间.如果你在保护点的左侧或右侧,那绳子则应该在你脚的一边外侧.决不能让绳子绕到脚后,这会让身体倒翻,切记!.

ANDREW JACKSON有一句话说得很好：“思考是必须的，但到了该行动的时候，别有顾虑，出手吧！”当你来到难点时，你必须停止胡思乱想，相信物理系统（绳子、快挂、挂片、保护者、绳子的连接结）和你自身的能力。进入难点后，你应该专注于攀登而不要去想什么脱落。你需要更放开的，更有信心的行为方式，它能让你看到成功的希望，保持全神贯注地进行攀登。　　有些时间是用来思考的，有些时间是用来行动的。思考应该当你身处地面或者路线上的休息点时进行。当你在难点上时，结束思考的进程，让身体去攀登。
　　接受不舒适的感觉
　　极限边缘的攀登无论从生理或是心理而言都是不舒适的，你的下意识中会想要逃避这种不舒适。一个逃避的策略是找借口，比如，“肌肉酸胀，爬不了啦。”或者“我真是不想冲坠。”等等。不要试图逃避，反之，应该接受这种不舒适的状况。这是艰苦攀登的组成部分。
　　另一种不舒适是失去控制的感觉。很多攀登者想要了解前面等待自己的是什么，想要确定自己能不脱落地通过难点。但当路线难度足够大时，你不知道接下来会发生什么，不知道能不能成功。保守的，过分拘谨的态度无法让你通过具有挑战性的难点。毫无裨益的过度控制行为包括：过分用力抓点，静态攀登，抗拒冲坠，节奏放慢或者停顿，额外的下退动作，抓快挂，还有，屏住呼吸。这些行为给你一种错误的操控感；它们实际上中止了你的攀登进程。相反，你应该相信自己的攀登，相信为你提供保护的安全系统。
　　相信自己
　　极限攀登是一种学习的机会。你必须抱着学习的心态来进行高难度路线的攀登。在整个进程中充满信心，你就能以开放的方式投身到不舒适的攀登中去，让自己从锲而不舍的努力中有所收获。要从保守，过分控制的行为转变成信心十足的动作，你需要按照上述例证的反面去做--不要过分使劲，使用一些动态，接受冲坠的可能性，持续攀登，还有，呼吸。使用这些技巧，能让你的身体专注攀登，使你的思维避开借口的干扰。
　　实践运用
　　在热身的时候，练习持续不断的攀登和呼吸。当你接近路线终点的时候，练几次冲坠。在地面时，检查安全系统--绳子、装备、保护者等。如果毫无问题，那么放松你脑海里的焦虑情绪，因为你清楚保护系统万无一失。然后，将简单部分和难点部分区分开。在每个难点下方，你要做好准备，休息，找出可能的攀登动作。一旦进入难点，你必须持续攀登，把注意力集中在前方。此时，依然可能有疑虑的想法分散你的注意力，但即使出现也没关系，只要抛开它们，将精力集中在攀登上就行了。相信自己可以接受挑战，勇往直前吧。你所获得的动量将提升你的能力，让你在REDPOINT或者是ONSIGHT攀登中成功到顶。

译作之二:躯干力量 　　躯干力量是近来流行的话题,但大部分攀岩者并不知道所谓的躯干力量(肩膀到骨盘间部分的肌肉力量)是怎么影响攀爬,以及应该怎么进行相应的训练.大家应该都有这样的体会,在大斜面上(对比垂直面)再大的点抓起来也很费力,做动作也是如此.造成这种现象的原因是多方面的:不协调的技术动作加上上肢力量的缺乏,但还有一个鲜为人知的原因---缺乏躯干力量.在攀爬屋檐和斜面地形中,躯干力量保证了手脚的协调性,发力的空间和效果---摆腿,动态,backstepping,twist-locking等等这些动作都需要良好的躯干力量.训练的方法有以下三种(仰卧起坐并不是个好方法,因为只牵入了局部的少量肌肉)
　　方法一,找一个能伸直双臂悬吊的地方(单杠,门框),将膝盖抬近至胸前,继续上抬直到膝盖超过肩部的高度,然后一定要慢慢放下双腿伸直.这样为一个,做6-12个为一组.
　　方法二,在斜面上连续横向移动10-20个动作.保持身体紧贴岩壁.
　　方法三,具体的身体姿势见图.这个动作能躯干的大部分肌肉,所以它是锻炼躯干力量比较有效的方法.目标是维持这个动作三秒左右,慢慢回到垂直悬吊,这样连续重复两次为一组.由于该动作肩部和肘部的受力较大,各人应量力而行.开始阶段也可通过弯曲一个膝盖来降低平衡的难度.

攀岩前后如何饮食之小建议
　以下摘录自---

　　台湾山岳协会：92年度B级运动攀登教练讲习讲义

　　摘录

　　八、升醣指数（glycemicindex）

　　一般而言，虽然大部分复合性碳水化合物，较不易造成血糖之大幅起落；而单一性碳水化合物较易吸收，会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降。但食物组成、调理方式不同，其造成血糖波动程度也不同：升醣指数（glycemicindex）高的食物，较易造成血糖之大幅升高，。升醣指数（glycemicindex）低的食物，较不易造成血糖之大幅起落。一般而言，将食物煮烂、打成粉末、打成汁、食物含可溶性纤维少、低脂肪、低蛋白质、高盐（钠离子）、快速进食，其升醣指数高，较易造成血糖之大幅升高：如运动饮料（含葡萄糖）、烤马铃薯、红萝卜、蜂蜜、玉米片、白米、白面包、细麦片、香蕉。低升醣指数食物如：花生、黄豆、大麦、果糖、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子。

　　训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快吃高升醣指数食物，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。然后再吃正餐。

　　十、于体能训练时有关饮食之建议

　　在全年365天之间，每天皆要注意饮食方式与习惯，而不是在比赛那几天才注意。适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量之恢复。体力恢复后才能适应持续激烈之训练，不断的训练才会导致身体对高负荷之适应，身护适应后体能即会突破，因此平时即要注意正确之饮食方式。

　　a、训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化含物之补充﹒以维持肌肉内肝醣之储存。在激烈训练时，如摄取较少之碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少时，要接受规律的训练是很困难的。

　　b、训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物之食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。

　　c、每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量之时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。

　　d、安排妥善之进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒然后于训练后再吃正餐。

　　e、一星期至少要有一天休息。留一些时间让选手在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天之方式循环。

　　f、吃更多之新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。

　　g、强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）之摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。

　　h、不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。尝试每日吃一餐不含肉之食物。

　　i、平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁（含有高量之维生素和矿物质）。于训练前或中绝不能有脱水现象。平时要养成规律饮水习惯。

　　j、减少摄取炸或咸的食物。尝试用蒸煮或炒的方式准备食物。不要加过多盐，以免造成脱水现象。

　　k、可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间．这对于忙碌的运动员在准佣理想食物时相富有帮助。

　　攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求：年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异（约介于1800~3000仟卡）。65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质提供。

　　简单的说，攀爬之前的食物（其实三餐都一样）特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣（肌肉收缩主要的能源）之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋（以少量植物油烹调）、奶制品（脱脂牛奶、优格）等高品侃Φ鞍踪│食物。（因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪）。上述食品虽含有一些高升醣指数（glycemicindex）的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白侃Α⒐虘B食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

　　“吃多饱？”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上，所以特别注重早、中餐，补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果，约六~七分饱。

　　「攀岩中」如果饿了，应该比照「攀岩前」的饮食建议，补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，当作点心。

　　“训练时间偏晚，回到家已经十点了如此。。。”，攀岩后的「正餐」决不可忽略！！因为一般人脂肪摄取量太多，（尤其美式饮食），而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源（肌肉内肝醣之储存），脂肪、蛋白质。所以控制体重应该降低脂肪摄取量，而非降低碳水化合物摄取量。

　　by章芳源

　　上述文章是翻译自FLASHTRAINING（GLYCEMICINDEX），其实就跟一般建议的健康饮食类似，多蔬果五榖。少肉（不是完全不吃）少精致食品。饮食控制对大部分攀岩者而言只是一般建议并不需“完全”遵守；但是对于密集训练的选手及体质容易发胖着者就很重要，适当的饮食可补充能量又可控制体重，可助你一臂之力。所以应以不同饮食方式试验看看，若不适合或体重直线上升肌肉过度发展，再调整即可。

　　请问章医生：如果我月底到下月初打算去美国传统攀登，作以上的饮食控制及训练要何时开始？现在开始会不会太晚？

　　以上的饮食控制随时开始都不会太晚。

　　最近饮食应以碳水化合物（复合性碳水化合物）为主食，能量分配65~70%碳水化合物，20%酯肪，15%蛋白质。

　　在美国进行传统攀登，传统攀登较接近有氧运动（ENDURANCE，POWER-ENDURANCE）。能量消耗大，所以总摄取量要增加或酯肪稍多一些即可

　　章芳源

　　有人问：升醣指数（glycemicindex）有何重要性？

　　一般而言，攀爬之前的食物我们不希望它造成血糖之大幅上升，因为血糖之大幅上升会刺激胰脏分泌胰岛素，而使血糖下降，并抑制肌肉内粒腺体（mitochondria）（即细胞内的发电厂）产生能量，此时选手会有疲劳、倦怠、无力的感觉，进而影响攀爬信心。升醣指数（lowglycemicindex）低的食物，较不易造成血糖之大幅起落，是攀爬之前的食物之最佳选择。

　　一天攀爬结束，要快速持续补充能量，希望食物它造成血糖之大幅上升（高升醣指数（glycemicindex）的食物），以快速恢复肌肉内之肝醣。且肌肉恢复肝醣能力最强之时间是运动训练后第一个小时，所以“一天”攀爬结束（我强调是“一天”，而非路线与路线之间，因高血糖之后，肌肉恢复正常产能约须两小时），应立即吃含有高升醣指数的碳水化合物之食物：如运动饮料、烤马铃薯、蜂蜜、白米、白面包）。然后再吃正餐。

　　by章芳源

　　请教章医师：

　　您所建议的攀岩前后饮食会不会因为年龄不同而有区别﹖我已快五十岁了，现在正计划「比较」密集的训练（一个礼拜三次，每次四小时，下午五点开始）。您有否特别的饮食建议﹖不好攀岩前后饮食习惯会不会和运动伤害有关联﹖

　　另，以上您所建议的攀岩前后饮食中，「攀岩后」的建议好象比「攀岩前」清楚。不知您能否提供较明确的攀岩前饮食建议﹖比如：几个小时前开始进食﹖吃多饱（低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，好象吃不太饱）﹖「攀岩中」如果饿了，是比照「攀岩前」还是「攀岩后」的饮食建议补充﹖最后，我的训练时间偏晚，回到家已经十点了，如此攀岩后的「正餐」是否可忽略（怕胖）﹖有无较好的替代方法﹖

　　攀岩前后饮食不因为年龄不同而有区别，只是热量需求：年龄大总热量需求较低，因为基础代谢率较年轻人低。适当热量需求因人、训练强度、长短而异（约介于1800~3000仟卡）。65%热量应由碳水化合物来提供，20%热量由脂肪来提供，15%热量由蛋白质来提供。

　　每日训练2小时的运动员，每公斤体重需1。2~1。5公克蛋白质，每公斤体重需0。8公克脂肪，每公斤体重至少需5公克碳水化合物。

　　简单的说，攀爬之前的食物（其实三餐都一样）特别要考虑足够碳水化合物之补充﹒以维持肌肉内肝醣（肌肉收缩主要的能源）之储存。1。5~2个小时前开始进食你的餐盘有三分之二是马铃薯、面类、糙米、水果、豆类和蔬菜、根茎类等淀粉食物，另三分之一是鱼、鸡胸肉、蛋（以少量植物油烹调）、奶制品（脱脂牛奶、优格）等高品质蛋白质食物。（因上数高蛋白食物已含有脂肪，所以并不须另行补充脂肪）。上述食品虽含有一些高升醣指数（glycemicindex）的食物，但是它们与可溶性纤维多、高脂肪、高蛋白质、固态食物一起吃，可延缓消化吸收速度、较不易造成血糖之大幅起落。

　　“吃多饱？”视个人喜好。我的训练时间也偏晚上，所以特别注重早、中餐，补充大量碳水化合物和低升醣指数食物。晚餐我自己较习惯攀岩前1.5~2个小时前开始进食低升醣指数的淀粉食物、水果，约六~七分饱。

　　「攀岩中」如果饿了，应该比照「攀岩前」的饮食建议，补充低升醣指数食物如花生、扁豆、优格、牛奶、冰淇淋、苹果、橘子等，当作点心。

　　“训练时间偏晚，回到家已经十点了如此。。。”，攀岩后的「正餐」决不可忽略！！因为肌肉恢复肝醣（肌肉收缩主要的能源）能力最强之时间是运动训练后第一个小时。如果怕胖，较好的替代方法，可只吃碳水化合物（淀粉食物）、水果。因为一般人脂肪摄取量太多，（尤其美式饮食），而且只有碳水化合物可以恢复肌肉能源（肌肉内肝醣之储存），脂肪、蛋白质恢复肌肉能源的速度是非常非常慢的。所以控制体重应该降低脂肪摄取量，而非降低碳水化合物摄取量。

攀岩的体能训练 （传统式）
一﹑前言

　　对于传统的攀岩者而言，大自然才是你真正的乐园、竞技场与健身房，与其握着杠铃重复单调愚蠢的动作，不如趁着风和日丽奔向龙洞….。当你受挫于同伴刚「on sight」的5.1x路线时，你痛下决心回去要做体能。苦练单杠、哑铃、伏地挺身，三餐吃素减肥，几天后你迫不及待的回到岩场，但似乎更力不从心了！ 如果你想要认真地从事攀登运动，不论是为了突破5.13或是为了比赛夺标，你必须要训练体能，要和训练技术同样的努力！很不幸地是大多数的攀岩者没有一套按部就班、逐渐提升体能的训练表。祇靠自行摸索出的一招半式断断续续的训练，甚至认为体能可在短期迅速获得，而仅在比赛前几天抱佛脚。

　　事实上，体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，祇是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竞赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注于特定肌肉群的强化，而隔离身体其它的部位；藉由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对个别部位的训练动作一一介绍。建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操作姿势。

　　二﹑周期性的训练

　　有效增进体能的一个重要原则就是「周期性的训练」，也就是针对「非攀登期」、「调适期」以及「攀登期」设定不同的目标与进度。「非攀登期」(绵绵冬雨季节)的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在「调适期」你由前一期的基本体能训练调整为攀登动作相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；注意柔软度的维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在「攀登期」绝对是以经常性的攀岩为主了，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到「非攀登期」之前的「活跃休息期」。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时后你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过于紧张，常在攀登时打电报的人，不妨常去游泳。

　　三﹑重量训练的基本原则

　　肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何人都很容易得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。重量训练的一个重要原则就是「递增的超负荷」，也就是每次训练的份量(在重量上、速度上或恢复时间上)一定要比前次增加。

　　训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到「暂时性肌肉疲乏」，也就是无法以正确姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二组。或许这组你祇做11次就达到「暂时性肌肉疲乏」。再休息一下，开始第三组。这组你可能祇完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣地完成三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！

　　不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果：

　　4组x 6-8次：适于增大肌肉，达到高度的爆发力；

　　3-4组x 10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；

　　3-4组x 20+ 次：增加耐力，且能强化心脏血管。

　　其它进阶的方法尚有：

　　超级组：每组连续做两种以上的动作；

　　递减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更进一步地刺激。

　　值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉，增加肌肉带来的重量可能会超过它带来的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比例。

　　四﹑有氧运动与攀岩

　　许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并非表示你的心肺功能达到极限。而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。

　　五﹑避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的「超补偿」效果。所以，力量真正的增加是来自于「休息」！ 正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子：

　　第一天：训练胸部、背部，

　　第二天：训练肩部、臂部，

　　第三天：柔软度及有氧训练，

　　第四天开始重复前三天的周期。

　　如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　六﹑柔软的躯体

　　在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

　　增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　七﹑健康的饮食

　　攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：

　　脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，祇是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

　　碳水化合物：对运动员而言，它代表能量！碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。

　　蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。

　　维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。

　　水份：水?!这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

攀岩的体能训练 （魔鬼式）
著名的攀岩家约翰。朗恩(John Long)最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对于攀登选手有惊人的助益。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力，且不致增加体重(祇要饮食控制得宜)。这套训练非常适合攀登选手作为「非竞赛期」的课程。

　　整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力、以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息日辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。好，我们开始吧！

　　【第一阶段】

　　两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周期，然后你就能享受两天的假期了！

　　第一天：(背部和胸部)

　　选择4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做3组x30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由于乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这种状况。当然适当磅数的选择是个关键，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动作做3组x30次。记得在各组之间做些伸展动作。

　　第二天：(肩部和臂部)

　　4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组。 在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完成这套训练而不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一个月！

　　【第二阶段】

　　这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段增加30%。当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了。然后继续以15下的份量做3周。

　　【第三阶段】

　　同样的进度，但次数减少到5至6下，并使用你在最后一组仍能举起的最大磅数。不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。

　　【第四阶段】

　　每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了「颠峰」阶段。持续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！