一、主食(碳水化合物类):

　　1、大米 200克 每天/人

　　2、面条 125克 每天/人

　　3、压缩饼干 200克 每天/人

　　4、榨菜 100克 每天/人 (每袋50克包装)

　　5、牛肉干/腊肉 50-100克 每天/人

　　6、速食鸡蛋 1个 每天/人

　　7、火腿肠 100克 每天/人 (每根50克包装)

　　8、红烧肉罐头 若干 (全队日消耗2罐)

　　9、方便面 不定量 (不时之需)

　　10、营养麦片 不定量 (不时之需)

　　二、饮品(营养补剂类)：

　　1、速冲奶粉 1-2份 每天/人 (全队日消耗约500克)

　　2、营养果珍 1 份 每天/人 (全队日消耗约250克)

　　3、速冲咖啡 不定量 (全队日消耗约200克)

　　4、粉状葡萄糖 若干 (全队日消耗约200克)

　　5、复合维生素片 1片 每天/人 (可个人自备)

　　6、西洋参片 少量 (可个人自备)

　　7、三七干片 少量 (可个人自备)

　　8、干奶片少量 (可个人自备)

　　9、奶糖少量 (可个人自备)

　　10、巧克力少量 (可个人自备)

　　三、蔬菜、水果、配料及其它

　　1、蔬菜类，可带些便于储存运输的蔬菜类，尽量在当地补给，比如洋葱、土豆、黄瓜、胡萝卜白萝卜。。。刚刚进入时候可带上三五天的量，然后慢慢减负。脱水蔬菜和酸菜、腌菜可以适当带上点。

　　2、水果，同蔬菜差不多，只能保证进入初期带上部分。

　　3、配料：

　　植物油  2.5升

　　猪油5公斤

　　食盐 1000克

　　味(鸡)精 各250克

　　大蒜1000克

　　老姜1000克（这些都是很重要，必备品）

　　4、其它：

　　指一些特殊口味的食品，及一些零食类和配料类，因个人口味不一，可以自己准备，最好选择高能高热，方便携带的食品。

　　补充说明：

　　一、早餐：

　　以面条和稀饭为主食，按照一般成年男子食量计算，一斤面条足够4个人填饱肚子，另外加一份稀饭，平均消耗大米第人50克（一两）足够。面条配一到两个部队专用的红烧肉罐头，这玩意油水足，可以保证不那么快就被消化了。另外牛奶或者咖啡一份，以粉状葡萄糖冲饮，补充高热能量。牛肉干50克，榨菜一包，补充盐分。稀饭、牛奶、咖啡这些可以直接预备中午的一份，或者吃不完的由各人分带在路上，随时补充。早餐的面条是个重点，最好能够找到一些配合好的混合配料，保证能够吃饭并有一定的营养和足够的油水。三五天时间可以安排煎面饼或者馒头配合稀饭，做为早餐的轮换，但是不能把馒头稀饭当主食品天天弄，没有油水只会让你饿一天的肚子。

　　二、午餐：

　　考虑到时间及营地问题，一般中午不扎营做饭，但是尽量在有可能的地方升火烧开水，冲泡果珍、奶粉、麦片等高能饮品，特别是果珍，可以补充身体出汗所带走的电解质。一是喝点热的东西身体会好受点，也顺便可以安排较长时间的休整。中午的主食是压缩干粮，平均每人200克，吃不完的带在路上随时补充。配火腿肠一根50克。另外对体质较弱者或者身体有不舒服的，可以冲泡方便面或者方便米饭，视情况而定。

　　三、晚餐：

　　不管怎样，一定要保证晚上能够扎营做饭。主食是大米饭，平均每个人150克（三两）的米饭基本足够吃饱。因为每个人饭量不一，这里计算的是平均值。饭量超大如何一的，可以考虑多加一袋方便面。进入早期可能会有蔬菜类，晚些时候就要靠野菜，及方便储存携带的洋葱、萝卜、酸菜等，加红烧肉罐头或者腊肉做菜汤，补充点油水和粗纤维。配以榨菜一包，牛肉干50克，火腿肠一根，速食鸡蛋一个。晚上睡觉前牛奶一杯，复合维生素片一粒。不要问我晚上为什么要吃这么多，而不是早上解决掉，还有什么科学问题。反正中国人的传统饮食习惯就是这样，我个人也希望在劳累一天之后能够饱饱的吃上一餐好点的。喜欢把配给的在早餐或者中餐解决掉的也可以，但是声明晚上不要来抢我的吃，呵呵。

　　四、关于主食：

　　选择早晚做饭确实会带来很大麻烦和增加更多工作量，但是我们必需要这样做才有可能维持20天以上的长时间徒步行进。另外以面条做为早餐的主食主要是考虑操作简单，不太费时间，弄馒头的技术和时间都是个问题。别指望什么高能食品快速食品能够维持一天的运动量，科学研究表明人体运动中70%以上的热能来自碳水化合物.所以必须保证至少每天能有面条米饭这些主食吃。人是铁饭是钢，吃不饱肚子只能回家到床上作梦。另外缺少油水只会给你饿的感觉，但是并非人体能量供应不足，这个请注意。