迅速平心静气步骤

　　这些步骤必须在正直的姿态下完成，你可以站着或是坐着。任何时间，任何地点都可以练习，只要你是清醒的。刚开始时，多花几分钟来逐步完成每一步骤，最终你可以在一两秒之内完成整套。

　　1.不间断的呼吸：继续你的呼吸流程，努力做到平滑均匀的深呼吸。

　　2.积极的面容：不管你心境如何，笑一笑。研究表明，积极的面容能对神经系统产生反作用，使其减少对负面压力的反应。试一下，你可以立即感受到效果。

　　3.平衡的姿态：扬起头，放松肩膀，挺直背部，腹部不要用力。平衡姿态使你感觉轻盈，动作不费劲。紧张和虚弱的姿态则会限制呼吸，阻碍血流，减缓反应速度，让糟糕的感觉扩增。

　　4.波浪式放松：来一个“紧张度检测”。快速扫描全身上下每一块肌肉，看看有没有不必要的紧张，放松这些部位，让自己头脑警觉而身体平静。

　　5.心理控制：以积极、集中、无拘无束的精神状态面对手头的任务。接受现实，随心而动。

　　想象演练　　

　　想象演练能为身体提供行动的蓝图。大脑对于生动想象的东西和现实常常分辨不清，所以想象是一种不用花费生理力量的训练方式。在心里不停地像放电影一样，想象自己毫无缺陷地攀登某条路线或完成某些动作，想得多了，身体就会受到催眠，觉得已经是现实了，神经系统也通过模拟找到了可以成真的反应信号，这种指引会使身体更容易做到想象中的那些动作。想象演练对极限路线和超难动作非常有用，它是实现顶级表现的最重要的手段。

　　攀岩者在攻克路线时，可能早已采用想象中模拟动作的手段，你经常可以看到有人在岩壁底下比划来比划去，但我们现在说的想象演练比简单地回顾难点动作要深奥和深刻得多。要试着想象每一个细节，不仅是动作的运动轨迹，还要想象随着每一寸移动，触到了什么，听到了什么，看到了什么。还有甩手、休息，在哪儿放松，在哪集中的调控……这些都要进入你的脑海。记住，想象得越生动，效果越好。让自己的身体感觉真假难辨，当你真正攀爬时，你会大吃一惊，你居然做到了！

　　学习想象演练的第一步是试着从旁观者的角度想象自己的攀爬。想象中你看到自己流畅、毫不费力、完美地完攀整条路线，让每一个细节都清晰展现，注意一定要剔除消极的、出岔子的暗示，因为这种干扰图像也是会成真的！

　　下一步你就可以进行内部想象演练了。想象通过你自己的感官来感受攀爬中的一切。想象自己抓点、发力、成功完成动作，想象每一个细微的感觉。我们最终的目标是通过想象演练使自己形神合一。

　　想象演练对于On sight之前的预先规划非常有价值。想象要富于创造力，不仅想象攀登动作，还要想象放装备、扣快挂、掏镁粉、休息，当然，还有登顶成功。

　　想象演练的策略

　　1.用你的所有感官来想象。努力创造生动的影像，包括人物、地点和事件。

　　2.想象精确的细节，越生动，效果越好。

　　3.观看照片、录影带来提高自己的想象准确性。

　　4.多想想那些困扰你，让你反复练习的动作。生理和心理的结合要比单纯身体训练更有效。

　　5.多想象积极的成功画面，不要想象失败。

　　6.如果有了失败和消极的图像，尽全部努力去打破，重建积极和成功的画面。

　　7.想象自己面对攀登中不同情况和不同问题时的处理方式。

　　8.就像你的健身训练计划一样，制定自己练习想象演练的计划。练得越多，回报越大。

　　结论

　　上述心理调控的技巧，使得攀岩者不再只是头脑简单地走到岩壁下然后攀爬。这些技巧不是天生的，必须通过学习和练习才能获得，甚至可能要求你投入与身体训练同样的努力。但当你一旦掌握了，就只需一点点时间和精力来保持即可。花些精力在心理调控上，你的攀登技术肯定能显著提高，没有它们，你永远发掘不了全部的潜能，记住，最好的选手并不是额外有些什么，而是他们最大程度地展现了自己的内在素质。