一些应避免的事宜

　　避免在指力板上做过多的引体向上。在固定的支点上做过多的引体向上容易导致肘关节受伤。如果你想要做比我们订定更多的引体向上，建议使用Metolius指力环。

　　避免在指力板上做改变手指姿势的动作。当你的手指承载了身体的重量后，不要再尝试移动手指（例如以手指上拉），以免导致受伤。

　　手点的抓握方法是非常重要的。避免使用指关节弯曲超过90度的抓握法（cling/crimp)。即使在攀岩时也不宜经常使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节造成非常大的负荷，容易导致受伤。我们发觉如果采用张开式抓法(open hand)的训练，你能够安全的同时增强弯曲式与张开式抓法的力量。右图绘出了这两种抓法。训练时使用岩粉，并在需要时以尼龙刷来清洁指力板。

　　训练动作

　　以下是在指力板上的基本训练动作：

　　悬吊 ─ 伸直或是弯曲手臂，单手或双手。即使是伸直手臂，手肘仍须稍微弯曲。

　　引体向上 ─ 双手对称或是不对称（一手抓较高或较小的手点）。不对称式能增加对较高或较小手点的负荷，更能有效仿真某些攀岩状况。

　　举膝 ─ 抓住良好的手点然后将膝盖举至胸高，弯曲腰部与膝部。这个动作是锻炼常被忽略的腹部肌力。

　　耸肩 ─ 悬吊如上并在不弯曲手肘下提起、放上身体。这个动作锻炼肩部几个不同的肌肉群。如同引体向上，我们建议低的重复次数。

　　训练周期

　　就策略性而言，周期性的训练能使你在最需要时达到颠峰，或许是比赛季节的进入，或许是攀岩旅行的开始。安排得当的话，运动伤害与心理倦怠的可能性会降至最低，而肌力、耐力能够达到高潮。

　　整个原理很简单：先建立基本的耐力，再培养最大的爆发力。如此的循环能使你获得最大的力量增益并充满斗志。不至因日复一日重复同样的训练而陷入倦怠低潮，停滞在训练的高原期。再完成高峰期循环后你必能迈向更新的攀岩挑战。下表的周期范例可以在六月重新开始。

　　定义：

　　强度：就单一动作或整体训练而言，达到最大能力的百分比。例如在充分休息后，你最多能在某一手点悬吊1分钟，则65%强度代表在同一手点悬吊40秒。利用这样的简单测试方法来衡量你的最大极限。这些强度的数据必须注意调整，当你更强壮时向上调升，在你尚未自上次训练完全恢复时向下调整。

　　份量：训练的期间长短或做几组或几种动作。这是你在训练中最容易调整的一项因素，当你更强时增加份量，当你尚未恢复时减少份量。要记得份量与强度是不同的。

　　负荷：从本身体重增加或减少多少重量。对许多动作而言，你必须根据不同的手点来增加重量（使用荷重的腰带）或是减少重量（由同伴扶撑或以单脚轻踩下方的椅子）以达到一定的强度。

　　次数：做多少次引体向上或其它的动作。

　　频率：每周训练几次。

　　其它的考虑因素

　　热身：多花些时间来伸展并运动你将要使用到的肌肉。在训练中与训练后多喝水。

　　清楚分辨正常肌肉酸痛与缔结组织受伤疼痛的差异。在训练中受伤是摧毁你攀岩目标的最快速方法。

　　休息：找出在不同周期中你需要多少的休息并且切实遵守。你每次开始训练时应该完全没有肌肉疼痛。

　　次周期：在你的漫长艰辛的负荷期与高峰期中再加以区分，以避免陷入停滞高原期。通常依次为困难日、轻松日、中等日。如此适量的让你得到一些舒解，但也不至于使你身体安于中度的体能状态。